防癌食谱一日三餐可参考

养生汇 食谱 2019-09-07 155
你可能经常听到这样一句话:“吃柑橘(或西红柿、西兰花,或一些你缺乏的食物)可以帮助你降低患癌症的风险!“这听起来很吸引人,但如果你想到它,这个世界上没有什么食物可以单独扮演它的角色。
我们如何通过食物科学地降低癌症的风险?
防癌食谱一日三餐可参考
抗癌早餐
鸡蛋与红色或橙色蔬菜(如西红柿,胡萝卜,甜椒)和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜,花椰菜);加入水果(如葡萄柚,哈密瓜,黑莓)。
素食者:新鲜的时令水果(如桃子和蔓越莓)和坚果(如核桃和杏仁)加燕麦片
提示:增加类胡萝卜素和深绿色色素在红色和橙色蔬菜中的吸收,只需一茶匙橄榄油或一汤匙奶酪。
防癌食谱一日三餐可参考
抗癌午餐
玉米烤鱼煎饼、玉米饼,配烤低汞鱼(如鳟鱼、鳕鱼)和营养沙拉(花生、卷心菜或卷心菜、豌豆、洋葱或洋葱);外加一片水果(如橙子、西瓜、蓝莓)。
素食者:营养沙拉(花生或葵花籽,卷心菜或卷心菜,豌豆,卷心菜,葱)+水果。
小贴士:紫甘蓝是花青素抗氧化剂的一个很好的来源;和甘蓝和卷心菜一样,紫甘蓝也是一个丰富的花青素来源。
 
抗癌晚餐
扁豆汤,配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜(如菠菜、紫色卷心菜),配黑胡椒和各种香料,再配上水果。
小贴士:黑胡椒中的辣椒有助于提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度。
防癌食谱一日三餐可参考
零食
零食可以“填补空白”,以帮助补充无法从水果和蔬菜中获得的物质。合格的零食应该包括水果或蔬菜,以及一些高质量的脂肪和蛋白质。
以下是部分匹配的零食列表:
. 核桃 + 李子
. 红甜椒 + 鹰嘴豆泥
. 梨 + 植物黄油
. 黄瓜片 + 鲑鱼
. 纯酸奶 + 浆果
 
少量营养沙拉(包括绿色蔬菜、豆类和一些好脂肪,如坚果或橄榄油)
 
饮料
茶和咖啡被证明是抗癌的。但有一个重要的警告:不要将茶或咖啡与大量含反式脂肪的糖或奶油混合,如果过量食用会增加癌症风险。
 

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